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如何快速打造紧致美臀

www.ulayaw.com | 发布: 2012-11-02 | 来源: bwin | 编辑: 楚楚 | [点击收藏本文]

 又到了牛仔裤打底裤季节,但是臀部下垂或扁平,再漂亮的裙子或再性感的牛仔裤也撑不起来呀。这个季节,许多人不动声色地投入到全方位美臀运动中。如果你没有美丽紧致的翘臀的话,你注定悲哀了。那就一起来看看如何打造美丽翘臀吧!

如何快速打造紧致美臀
  1.形体美臀提收松挺
两腿并拢,靠墙站立,身体后九个点贴着墙面,即两只脚后跟、两个小腿肚、两个臀尖、两个肩和后脑勺都贴着墙。然后做“提收松挺”,提、收,就是膝盖、臀部、腹部向上提收;松、挺,指前胸、后背、颈部向上挺拔,两肩放松。不要抬下巴,感觉颈部向上牵引,引导整个脊椎在感觉上成直线。
2.做操
搏击操:通过腿的动作前踢、后踢、侧踢刺激臀部和腰部。
3、居家美臀练习臀大肌
  在髋关节稳定的情况下,双臂与肩同宽支撑垫上,单膝支撑保持稳定,挺胸沉肩,收紧腹肌。另一侧腿抬起与身体保持同一水平。左右两侧交换练习,单侧一组12-15次,中间休息不要超过20秒。
  练习臀中肌类似“开蚌、合蚌”动作,身体侧躺,头部枕在一手臂上,另一手臂自然弯曲。腿部弯曲,在髋关节稳定情况下,一侧腿向上慢慢打开,腹部和髋关节收紧,将手放于臀大肌上感受是否收紧。
  练习臀小肌在髋关节稳定的情况下,屈膝,右腿向前伸,用右腿脚后跟接触地面,点地,点膝盖。换方向动作同上。
4、器械美臀剪步蹲。
  双脚一前一后,身体主动往下蹲,到大小腿成90度角时停住,收起,起身,换脚重复。做动作时可徒手或负重,比如哑铃和杠铃。
  深蹲两脚自然开立,脚跟的距离和肩膀外侧同宽,双腿往下蹲,到膝盖不超过脚尖为宜。
  内收外展器械将目标控制在主动收缩的肌肉上。主要动作是两腿向外打开,膝盖内侧靠住挡板往内收。
  臀内收练习更适合臀部外扩者,下垂者以臀内收和臀外展结合练习效果更佳。练习时需注意骨盆位置,保持上半身直立。15-20次一组为宜。